L’anémie est un problème de santé fréquent qui touche de nombreuses personnes, notamment les végétariens, les femmes enceintes et les jeunes enfants. Elle est caractérisée par une carence en fer qui entraîne une diminution du nombre de globules rouges et de l’hémoglobine dans le sang.
Cette carence peut provoquer divers symptômes comme une fatigue chronique, des vertiges, des maux de tête, une pâleur, un essoufflement à l’effort ou des palpitations cardiaques. Si elle n’est pas traitée, l’anémie peut avoir des conséquences graves sur la santé à long terme. Heureusement, il est possible de prévenir et de traiter l’anémie en suivant une alimentation adaptée, riche en aliments contenant du fer. Voici les aliments à privilégier pour chaque public cible.
Les aliments riches en fer pour les végétariens
Les végétariens sont plus à risque de carence en fer car ils ne consomment pas de viande, qui contient du fer héminique mieux absorbé par l’organisme. Ils doivent donc porter une attention particulière à leur apport en fer et consommer régulièrement des aliments d’origine végétale riches en fer.
Les légumineuses
Les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs ou rouges et le soja sont d’excellentes sources de fer pour les végétariens. 100g de lentilles cuites contiennent 3,3mg de fer, soit près de 25% des apports journaliers recommandés. Les lentilles corail et les lentilles beluga sont particulièrement riches en fer.
Les haricots, les pois chiches et le soja contiennent également beaucoup de fer, entre 2 et 7mg pour 100g. Il est recommandé de consommer des légumineuses au moins 3 à 4 fois par semaine.
Les céréales complètes
Le son d’avoine, le quinoa, le millet, l’orge, le seigle ou le blé complet sont des céréales contenant plus de fer que les céréales raffinées, car le fer est concentré dans le son et le germe.
100g de flocons d’avoine contiennent 4mg de fer. Le quinoa et le millet en contiennent environ 1,5mg aux 100g. Les pâtes complètes, le pain complet ou aux céréales sont aussi de bonnes options.
Les oléagineux et graines
Les amandes, noix de cajou, pistaches, graines de courge, de sésame ou de lin sont riches en fer. 30g d’amandes apportent 1mg de fer. Les purées d’oléagineux comme le tahini (purée de sésame) ou le beurre de cacahuète sont aussi intéressantes.
Les légumes verts
Les épinards, les blettes, la roquette ou les brocolis sont des sources végétales de fer importantes. 100g d’épinards cuits contiennent 2,7mg de fer. Il est préférable de consommer les légumes verts cuits, la cuisson augmentant la biodisponibilité du fer.
Les fruits séchés
Les abricots secs, les pruneaux, les raisins secs ou les dattes contiennent du fer, entre 1 et 2mg pour 100g. Ils peuvent être consommés en casse-croûte ou en dessert.
Conseils pratiques
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Associer dans un même repas des aliments riches en fer et des aliments riches en vitamine C, comme des agrumes, kiwis, poivrons ou brocolis, pour augmenter l’absorption du fer.
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Faire tremper, germer ou fermenter les légumineuses avant de les cuire pour diminuer leur teneur en phytates et améliorer la biodisponibilité du fer.
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Cuire les légumes verts qui contiennent des oxalates, des composés qui peuvent inhiber l’absorption du fer.
Les aliments riches en fer pendant la grossesse
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent fortement, notamment pendant le 3ème trimestre, pour permettre le bon développement du fœtus et la constitution des réserves de fer du bébé. Il est donc essentiel que les femmes enceintes suivent une alimentation riche en fer.
La viande rouge et les abats
Le foie, les rognons, le bœuf ou l’agneau sont d’excellentes sources de fer héminique bien assimilé par l’organisme. 100g de foie de veau contiennent environ 10mg de fer. La viande rouge doit être consommée 1 à 2 fois par semaine pendant la grossesse.
Le poisson
Les sardines, le thon ou le saumon sont des poissons riches en fer, contenant entre 1 et 3 mg pour 100g. Ils peuvent être consommés 2 à 3 fois par semaine.
Les œufs
Le jaune d’œuf est une très bonne source de fer, avec 2,7mg de fer pour 100g de jaune d’œuf cuit. Il est recommandé de manger 2 à 3 œufs par semaine pendant la grossesse.
Les légumineuses
Lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches…les légumineuses sont incontournables pendant la grossesse pour leur apport en fer. Elles peuvent remplacer la viande au moins 2 fois par semaine.
Les fruits oléagineux
Les amandes, noix, noix de cajou ou pistaches sont intéressantes pour leur apport en fer, environ 2mg pour 30g. Elles peuvent être consommées en casse-croûte.
Les légumes verts
Les épinards, les blettes ou les brocolis doivent être consommés régulièrement, cuits de préférence pour augmenter l’absorption de leur fer.
Conseils pratiques
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Prendre un complément alimentaire en fer si nécessaire, sur avis médical, pour couvrir les besoins accrus.
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Boire un jus de fruits riches en vitamine C au moment des repas, comme le kiwi ou l’orange, pour augmenter l’absorption du fer des aliments.
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Éviter le thé au moment des repas car il diminue l’absorption du fer.
Les aliments riches en fer pour les enfants
Les enfants ont des besoins importants en fer, notamment entre 6 mois et 3 ans, une période de croissance rapide. Une alimentation adaptée est nécessaire pour prévenir les carences.
La viande et le poisson
Le bœuf, l’agneau, le porc, la volaille ou le poisson sont d’excellentes sources de fer héminique bien assimilé. La viande ou le poisson doivent être au menu 2 à 3 fois par semaine.
Les œufs
Riches en fer, les œufs doivent être consommés régulièrement dès l’introduction des aliments solides, à raison de 2 à 3 œufs par semaine.
Les légumes secs et céréales complètes
Dès 1 an, les lentilles, pois chiches ou haricots secs peuvent être donnés, ainsi que les pâtes complètes ou le riz complet, les boulgours ou le quinoa.
Le tofu
Le tofu soyeux puis ferme est intéressant dès 1 an pour son apport en fer chez les enfants, à raison de 1 à 2 fois par semaine.
Les purées de légumes verts
Les purées d’épinards, de brocolis, de blettes ou de petits pois sont d’excellentes sources de fer à donner dès 6 mois, en association avec un aliment riche en vitamine C.
Conseils pratiques
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Donner si nécessaire un supplément en fer sous contrôle médical en cas de carence.
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Associer une source de fer et un aliment riche en vitamine C à chaque repas, comme de la viande avec des haricots verts par exemple.
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Attendre 1 an pour introduire le lait de vache, pauvre en fer, et le limiter à 500ml par jour.
Conclusion
En suivant une alimentation équilibrée et variée, riche en aliments contenant du fer, il est possible de prévenir et de traiter l’anémie, que l’on soit végétarien, femme enceinte ou jeune enfant.
Diversifier les sources de fer, d’origine animale ou végétale, et associer les aliments entre eux pour favoriser l’absorption du fer, sont les clés d’une bonne prévention de la carence en fer.
En cas de doute ou de symptômes évocateurs, il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour confirmer le diagnostic d’anémie et bénéficier d’une prise en charge personnalisée avec, si besoin, une supplémentation adaptée.
